Glade Førde-jenter. Foto: Rune Fossum Lillesvangstu
Treningsoppstart for barn og ungdom
Når klubbene våre fra onsdag 20. januar kan gjenoppta innendørs trening for barn og ungdom, har de fleste hatt en drøy måneds pause fra organiserte balltreninger. NVBF vil i den anledning komme med noen anbefalinger om hva du som trener bør gjøre for å sikre at spillergruppen er klar til å starte opp igjen. Anbefalingen vil selvsagt avhenge av hva slags trening spillerne dine har gjort på egenhånd i perioden med nedstenging. Det er viktig at spillerne starter i det små. Dersom treningsbelastningen og høyintensitetstreningen økes for raskt, er risikoen stor for både belastningsskader og akutte skader. Vær sikker på at spillerne er forberedt på å tåle trening igjen.
Landslagstrener for ungdom jenter, Hazel Perrens, poengterer hvor viktig dette er: «Skal vi ha glede av volleyball, uavhengig av nivå, er nøkkelen å holde seg skadefri!»
TILPASS TIL DEN ENKELTE
Et lengre avbrekk fra fellestreninger, der spillerne selv har hatt ansvar for egen trening, gir store forskjeller i utbytte. Ta hensyn til individuelle behov og den enkeltes treningsbakgrunn når treningene starter opp igjen.
OPPVARMING
Generelt bør dere bruke god tid til oppvarming. Kroppen skal forberedes på å være i aktivitet. Start med lette øvelser hvor intensiteten gradvis økes og tilpasses inn mot den planlagte treningen. Bruk gjerne øvelser fra Celine Tryggestad sitt styrketreningsprogram som du finner nederst.
KONTROLLER BELASTNINGEN
Spillerne skal gradvis bygges opp til igjen å være klare til kamp. De første ukene bør du derfor ha fokus på å styrke utsatte muskler og ledd, og du må styre intensiteten slik at belastningen for spillerne økes litt etter litt.
Spillenære øvelser og kampaktivitet foregår som oftest med høy intensitet. Treneren må derfor være oppmerksom på å begrense antall server, angrep og hopp de første ukene.
- Ta godt vare på skulderen! For spillere som ikke har servet eller smashet på over en måned er det behov for å dosere antallet i mange uker fremover. Bruk noen av øvelsene i strikkprogrammet til Celine Tryggestad som finnes i linken under.
- Antallet hopp og landing bør også doseres med utgangspunkt i det spilleren har trent i perioden. Legg det alltid inn i oppvarmingen sammen med enkle styrkeøvelser som aktiverer balanse for kne og hofte.
STYRKETRENING FOR UNGE VOLLEYBALLSPILLERE
Fysioterapeut og tidligere landlagsspiller i volleyball, Celine Tryggestad, har satt sammen varierte program for styrketrening spesielt tilpasset kravene en møter i volleyball. Øvelsesutvalget vil både forebygge skader og gjøre utøveren til en sterkere volleyballspiller. Plukk gjerne deler av programmet og bruk i oppvarmingen, eventuelt kjør hele programmet felles med laget ditt.
Styrke- og strikkprogram tilpasset unge volleyballspillere finner du HER.
I appen Skadefri og på Skadefri.no vil du også finne en rekke gode øvelser som kan brukes i oppvarming og styrketrening.
TRENING UTENDØRS
Dersom laget ditt ikke kan trene inne, benytt tiden godt utendørs! Legg inn retningsforandringer, ulike hopp, slag og kast. Bruk fantasien og de redskaper du har tilgjengelig; sandvolleyball, snøballer, steiner og annet. Styrketrening med fokus på forside/bakside lår, baksiden av skulderen og kjernemuskulatur kan utmerket godt utføres utendørs. Bruk gjerne en akebakke, og be spillerne ta med seg rumpeakebrett – perfekt intervalltrening. Trener laget ditt godt utendørs som erstatning for innendørstreningen, blir spillerne bedre forberedt til å øke intensiteten raskere når dere får mulighet til å trene inne igjen.
